Nordic Walking Training

Es gibt verschiedene Lehrwege, um die optimale Technik zu erlernen. Versuchen Sie einmal folgenden Weg:

Tag 1: Kennenlernen des neuen Materials und des ungewohnten Bewegungsablaufes (siehe oben)

• Übung 1: auf Kreuzgang achten (rechter Arm ist mit linkem Bein vorne)
• Übung 2: bewusst falschen Passgang durchführen (linker Arm und linkes Bein / rechter Arm und rechtes Bein)
• Übung 3: Stöcke quer über die Schulter legen und auf Rotation achten
  

Tag 2: Bewusstes Öffnen der Hand (in der Schubphase) und greifen des Stockes (in der Schwungphase)

• Übung 1: Stöcke nur nachziehen und bewusstes öffnen und schließen der Hände
• Übung 2: Stöcke nur nachziehen und symbolisch jemandem nach hinten die Hand geben
• Übung 3: im Stand beide Arme vor und rückschwingen (Doppelstockeinsatz) und dabei vorne greifen, hinten loslassen
• Übung 4: dto. jedoch nur einen Arm schwingen

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Tag 3: Erneut bewusstes Öffnen der Hand (in der Schubphase) und greifen des Stockes (in der Schwungphase)

• Übung 1: Doppelstockeinsatz im Gehen: 4er/3er/2er Rhythmus (sprich auf 4/3/2 Schritte einen Doppelstockeinsatz durchführen)
• Übung 2: im Gehen einen Stock hängen lassen und anderen Stock bewusst im 4er/3er/2er Rhythmus einsetzen

Tag 4: Auf Körperhaltung und Fußabrollen achten

• Übung 1: Beim Laufen bewusst Bauchnaben hochziehen
• Übung 2: Blick variieren: 1m voraus, 3m voraus, 5m voraus, 20m voraus (optimal 5-10m)
• Übung 3: mit starkem vorbeugen des Oberkörpers laufen / mit extremem überstrecken des Oberkörpers laufen
• Übung 4: aktives Abrollen der Füße
  - zunächst ohne abrollen laufen,
  - dann bewusst von Ferse über Mittelfuß hin zum Großzehengelenk abrollen

An allen Tagen empfiehlt sich: die Bewegung immer wieder "einfrieren" und sich selber (oder mittels Partner) kontrollieren. Dies sollte in allen möglichen Situationen gemacht werden.

Häufige Fehler

• zu kurze Schritte (sehr häufiger Fehler)
  es ist kein effektiver Armschub möglich, das Gangbild ähnelt einem älteren Herrn (einer älteren Dame), die mit Stöcken spazieren geht
• steiler Stock (sehr häufiger Fehler)
  es ist kein effektiver Armschub möglich, das Gangbild ähnelt einem älteren Herrn (einer älteren Dame), die mit Stöcken spazieren geht. Meist gemeinsam mit zu kurzen Schritten
  Korrektur: Stock flacher aufsetzen und weit nach hinten durchschieben
• Passgang
  anstelle des Kreuzgangs, bei dem die linke Ferse mit dem rechten Stock gemeinsam aufsetzt, wird die linke Ferse mit dem linken Stock gleichzeitig aufgesetzt
• Wipp- und Pendelgang
  die Bewegung ist zu ausladend, sprich der Oberkörper wippt hoch-tief (Wippgang) bzw. rechts-links (Pendelgang)
• Verdrehen der Hüfte
  bei zu großen Stöcken oder zu langen Schritten (oft beides) dreht die Hüfte weit zur Seite, die Ferse dreht am Boden mit
• Keine Handöffnung / kein Schub
  durch eine zu geringe Armstreckung (zu wenig Schub) nach hinten reicht die Zeit nicht, um die Hand zu öffnen.
  Korrektur: Arm weiter zurückführen

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